«Цифры на весах — это не про здоровье»: тренер с 18-летним стажем рассказал, как похудеть без голодовок и изнуряющих тренировок

Роман Кучерук больше 18 лет работает в фитнес-индустрии. В профессию он пришел случайно: начинал с работы дежурным тренером в клубе, а со временем получил профессиональное образование и стал помогать людям менять тело и образ жизни. В интервью 51.RU специалист рассказал, почему большинство людей ошибаются при похудении, как питание влияет на результат и почему самодисциплина важнее быстрых диет. «Голодовка — не про здоровье»: почему нет результата Роман занимался спортом с 11 лет, однако путь в профессию фитнес-тренера для него начался неожиданно. После окончания университета нужно было искать работу, а поскольку у него уже был опыт тренировок в зале, он решил попробовать себя в новом направлении. В то время требования были менее строгими, поэтому сначала он устроился дежурным тренером в один из новых фитнес-клубов. Первые обязанности были простыми: помочь посетителям разобраться с тренажерами, подсказать технику выполнения упражнений. Но постепенно Роман понял, что хочет развиваться в этой сфере серьезно: начал проходить обучение, получать сертификаты, а позже получил профессиональное спортивное образование. По словам тренера, интерес к профессии появился практически сразу. Ему понравилось не только заниматься спортом самому, но и видеть, как меняются другие. — Буквально через пару месяцев работы тренером я понял, что мне это нравится. Что хочу этим жить, в этом развиваться. И за все эти годы ни разу не усомнился, что сделал правильный выбор, — рассказывает Роман. За почти два десятилетия работы изменились не только подходы в фитнесе, но и запросы самих клиентов. Если раньше многие приходили в зал ради больших мышц и максимально рельефного тела, то сегодня чаще хотят выглядеть здоровыми, быть сильнее, выносливее и избавиться от дискомфорта в повседневной жизни. Основная аудитория Романа — люди старше 30 лет. Для них тренировки становятся не только способом изменить внешность, но и возможностью улучшить качество жизни. Самым распространенным запросом остается снижение веса. Однако именно в этой сфере, по словам специалиста, люди чаще всего совершают ошибки. Одна из самых серьезных — попытки похудеть за счет жестких ограничений. Роман отмечает, что само похудение — уже стресс для тела: организм перестраивается, меняется привычный баланс энергии. Если дополнительно лишить его необходимых питательных веществ, можно получить обратный эффект — ухудшение самочувствия, проблемы с восстановлением и внешние изменения. Еще одна проблема, с которой регулярно сталкивается тренер, — отсутствие понимания собственного рациона. Многие знают отдельные правила здорового питания, но не понимают, как составлять систему в целом: сколько нужно белков, жиров и углеводов, какие продукты сочетать и в какое время их лучше употреблять. — Люди просто не понимают, что они едят. Не знают, какое количество углеводов содержится в еде, сколько там белка, сколько жиров и как всё это правильно сочетать, — говорит Роман. По его словам, даже те, кто старается следить за питанием, часто допускают ошибки. Например, после тренировки человек может решить, что ему необходимо быстро восстановить силы, и добавить в рацион большое количество углеводов. Формально продукты могут быть полезными, но при определенных целях, например при снижении веса, важно учитывать их количество и время приема. Отдельная история — небольшие перекусы, которые многие не считают серьезной проблемой. Одна конфета, печенье или зефир кажутся незначительными, но именно такие мелочи могут регулярно добавлять лишние калории. — Именно такие моменты часто тормозят результат, — замечает тренер. По его мнению, дело не в отдельных продуктах, а в отсутствии понимания, как встроить их в общий рацион. «Питание — это фундамент всего» За годы практики Роман пришел к выводу, что именно питание определяет большую часть результата. Тренировки важны, но без грамотного рациона сложно добиться стабильных изменений. — Питание для меня — это фундамент всего: увеличения мышечной массы, похудения, создания рельефа. Всё, чем я занимаюсь, строится вокруг питания. При этом он не считает, что ради спорта необходимо полностью менять свою жизнь. Задача — сделать систему удобной и реалистичной. Большинство клиентов Романа — обычные люди, у которых есть работа, семья и другие обязанности. Поэтому тренер старается не навязывать спортивный образ жизни, а подобрать такой вариант питания и тренировок, который можно соблюдать в реальных условиях. При этом подход может быть разным. Для одних достаточно мягкой адаптации привычек, а для других требуется более строгий режим. В основе системы тренера — контроль белков, жиров и углеводов. Роман считает, что протеин необходим для восстановления и сохранения мышечной массы. Для человека с умеренной физической активностью или без регулярного спорта ориентиром может быть около 1,3 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры, по его словам, также нельзя исключать из рациона, поскольку они связаны с работой гормональной системы. А углеводы — это инструмент, которым нужно правильно управлять в зависимости от цели. Если задача — снизить вес, их количество может уменьшаться. Если нужно набрать массу — увеличить. Но в любом случае важен общий баланс. Та же система действует и при работе над мышечной массой. Одного желания «накачаться» недостаточно: нужно учитывать тренировочный процесс целиком: разминку, нагрузку, технику выполнения упражнений, количество подходов и время отдыха. Роман подчеркивает: одновременно избавиться от лишнего жира и набрать мышцы возможно, но это требует времени и дисциплины. — Только питание при грамотных тренировках помогает одновременно набирать мышцы и тратить подкожный жир. По его наблюдениям, первые изменения можно заметить уже через месяц системной работы. А за три-четыре месяца человек способен значительно изменить свое тело. «Я сам прошел этот путь»: истории клиентов и собственная трансформация За годы работы Роман Кучерук помог людям с самыми разными целями. Одни хотели похудеть, другие — набрать мышечную массу, третьи — просто улучшить физическую форму и самочувствие. Один из запомнившихся случаев — мужчина, который обратился к тренеру перед отпуском. Ранее он уже тренировался самостоятельно, но хотел добиться более выраженной формы. За три месяца совместной работы удалось снизить вес примерно на 10 килограммов и заметно изменить внешний вид: появились рельеф, выраженные мышцы и более спортивное телосложение. Еще одна история — девушка, которая несколько лет пыталась похудеть. В общей сложности она сбросила около 40 килограммов. Роман отмечает: важен не только физический результат, но и то, что клиентка научилась разбираться в питании и самостоятельно принимать правильные решения в повседневной жизни. Был и пример с набором мышечной массы: один из клиентов увеличил вес с 79 до 88 килограммов. Анализ состава тела показал, что около 4,5 килограмма составила мышечная масса. После этого удалось снизить лишний жир и сохранить полученный результат. Еще один запоминающийся случай — женщина, которая хотела встретить 50-летие и годовщину свадьбы в новой форме. За три месяца совместной работы ей удалось похудеть на 13 килограммов и подготовиться к желаемой фотосессии. Сам Роман признается, что его собственный путь тоже был долгим. Он не считает, что всегда обладал идеальной формой или генетикой. В разные периоды менял вес, тренировочные программы и подходы к питанию. Раньше тренировки занимали у него до 15 часов в неделю, но со временем он понял, что постоянное увеличение нагрузки — не главное решение: — В 36 лет я нашел свой путь. Уменьшил количество тренировок, выстроил питание и получил тело, которое меня полностью устраивает. Сегодня он поддерживает форму благодаря более сбалансированному подходу: тренируется около трех-пяти часов в неделю и не строит всю жизнь вокруг спорта. Главный совет тем, кто хочет изменить себя, у тренера простой: не откладывать начало и не ждать идеального момента. При этом он советует не ставить жесткие сроки и не пытаться получить результат за несколько недель. По его мнению, самые устойчивые изменения происходят тогда, когда человек постепенно меняет привычки и делает их частью своей жизни. Еще один важный совет — не ориентироваться только на цифры на весах. Вес может меняться по разным причинам, поэтому гораздо важнее смотреть на общее состояние, отражение в зеркале и собственные ощущения. — Цифры — это не про здоровье. Про здоровье — это то, как вы себя чувствуете, как выглядите и насколько комфортно живете в своем теле, — заключает тренер.