«Это помогает не переедать»: диетолог рассказала о правильных перекусах до 500 ккал

Как часто после завтрака вам хочется чем-то его заесть? А как часто вы переживаете, что перекус отложится в талии? Бояться не надо: диетолог объяснила, почему перекусы — это правильно и даже необходимо, если подойти к ним с умом. Как рассказала Рушания Ялалова перекус — это важная часть рациона. По ее словам, перекусы позволяют не переедать за обедом или ужином, поддерживают уровень энергии и помогают утолить голод, если между приемами пищи проходит много времени. «Любой перекус — это еда, которая принимается между основными приемами пищи: между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это может быть второй завтрак, полдник или второй ужин. Перекусы позволяют нам не переедать. Если вы встаете рано, позавтракали в 7 утра, а следующий прием пищи — только в час дня, то за это время человеку нужно утолить голод и поддержать энергию. Для этого нужны питательные вещества, которые приносят в том числе и удовольствие, поэтому перекус необходим», — говорит диетолог. Какие продукты лучше выбрать на перекус? Лучше всего выбирать белковые продукты — йогурты, орехи, творог. «Йогурты, орехи содержат белок — нутриент, который насыщает и помогает контролировать аппетит, в отличие от продуктов с большим количеством сахара, которые дают пустые калории — да, энергия появляется быстро, но также быстро и гаснет», — поясняет Ялалова. Белок, будь то растительный или животный, полезнее других продуктов. А вот йогурт можно отнести к полезным с маленькой поправкой: если человек переносит молочные продукты и у него нет непереносимости лактозы. «И еще один момент: человек должен любить то, что ест. Если он не любит йогурт и кефир, то это не будет для него рациональным продуктом», — добавляет она. По поводу фитнес-батончиков специалист советует внимательно смотреть состав. «Лично я рекомендую продукты, которые несладкие: классический йогурт, сыр, вареное яйцо, творог с орехами. Если батончик очень сладкий, то это быстрые углеводы, которые быстро сгорят, но как врач я не стала бы рекомендовать его в качестве перекуса. Опять же, если вам нравится, пожалуйста, но лучше выбрать творог, йогурт, орехи, фрукты, ягоды», — советует она. То же самое касается мюсли: выбирайте те, в которых мало сахара, иначе такой перекус станет нагрузкой на поджелудочную железу, а при наличии предрасположенности к заболеваниям от такого перекуса лучше отказаться. Перекусы, вредные для желудка Продукты с большим количеством сахара, соли и трансжиров — это «пустые» калории. Они быстро дают энергию, но она так же быстро снижается, и человеку приходится постоянно подпитываться, что ведет к перееданию. Такие перекусы к тому же могут вызвать раздражение слизистой желудка. «К таким продуктам относится фастфуд: чипсы, сухарики, соленые орешки», — перечисляет диетолог. Сосиски в тесте, готовые изделия тоже рекомендуются для очень редкого употребления, но не как перекус. Если вы их едите, то это должна быть полноценная еда, например с чаем или овощами. Что касается напитков, следует контролировать употребление сладких газировок вне основных приемов пищи. «Мы пьем бутылками, а не по 100 граммов, и это большой стресс для поджелудочной железы, скачок глюкозы в крови, потом ее снижение, и опять хочется есть — порочный круг. Колебания уровня сахара вредны, особенно для детей, и сказываются на желудке и фигуре», — предупреждает специалист. КБЖУ, еда после 18 часов и золотой продукт на ужин Диетолог не советует считать КБЖУ каждого перекуса отдельно. «Нужно исходить из суточного рациона. В нашем холодном регионе (лето не в счет) обычно завтрак составляет примерно 25% суточной калорийности, обед — 35%, ужин — 20%. Остальные 20% распределяются на перекусы. Второй завтрак может быть 10% (например, яблоко, йогурт с орехами, творог с орешками), а полдник и второй ужин — по 5%. Среднесуточная калорийность для среднестатистического человека — около 2300–2500 ккал (для мужчин и женщин разница зависит от возраста, пола, сезона, физической нагрузки)», — объясняет она. Время рациона тоже очень важно для здоровья. Но тут не о запрете еды после 18:00 — этот миф в медицине давно устарел. Речь идет о здоровом графике. «Все врачи говорят, что последний прием пищи должен быть не позднее четырех часов до сна. Если вы ложитесь в 22:00, то после 18:00 есть не стоит, а если в 24:00, то можно и в 20:00. Перед сном перекусы тоже могут быть разными», — говорит Ялалова. Время приема пищи зависит от режима сна: люди работают не только в дневную смену, но и в ночную — актеры, журналисты, заводские рабочие. Поэтому говорить, что после шести есть нельзя, неправильно. Нужно грамотно переносить время основного приема пищи на более позднее, когда у человека рабочий процесс происходит ночью. А вот на ночь лучше всего кушать творог. «В свое время была интересная статья, и нам говорили, что творог на завтрак — это бронзовое правило, творог на обед — серебро, а вот творог на ужин — это золото. Потому что творог, употребленный вечером, способствует почти стопроцентному усвоению кальция. Белок казеин, который содержится в твороге, переваривается очень медленно, и организм получает необходимые аминокислоты в течение ночи. Но, конечно, нужно кушать не килограмм, а совсем чуть-чуть, например 50 граммов творога», — рекомендует она. Вредные привычки и перекусы, от которых полнеют От некоторых перекусов можно и вовсе располнеть, и тут причины увеличения веса могут быть разными. Например, часто человек заедает перекусами усталость, переживания или скуку. «Получается, человек заедает что-то, и через некоторое время приходит спокойствие, умиротворение. Организм это запоминает. Один раз, второй раз, третий — и это становится привычкой. Возникает банальное переедание продуктами, богатыми солью, сахаром, жирами», — объясняет диетолог. Кроме того, не стоит принимать пищу на ходу: прием пищи должен быть спокойным — за столом, а не на бегу и в неуравновешенном состоянии. Перекусы «на ногах» допустимы лишь изредка, в исключительных случаях, но не должны становиться привычкой, иначе это прямой путь к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Специалист напоминает о золотом правиле рационального питания: «Есть золотое правило рационального питания — умеренность, своевременность и разнообразие. Умеренность — это есть в соответствии с возрастом, полом, физической нагрузкой и сезонностью. Своевременность — это режим питания: завтрак, обед, ужин, а также второй завтрак и полдник. Это полноценное питание, а не просто перекусы. Разнообразие — это значит, что человек должен есть всё, но понемногу, а не один и тот же продукт изо дня в день, потому что в одном продукте не содержатся все необходимые нутриенты», заключает врач. Если соблюдать эти три правила, можно говорить о полноценной профилактике заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая гастрит и даже онкологические риски, связанные с нездоровым питанием. А ранее мы говорили с врачом о том, какие перекусы лучше не стоит давать маленьким детям.