Как избавиться от боли в спине, плечах и пояснице: спортсмен показал 6 простых упражнений, которые можно делать в офисе

Сидячая работа никому не прибавляет здоровья: от недостатка движения мышцы атрофируются, жирок на талии прибавляется — как некстати к лету! О пользе физнагрузки теоретически все всё знают, вот только после сложного дня в офисе уже ничего не хочется, особенно идти в спортзал. А что, если добавить движения прямо в обеденный перерыв? Журналисты 63.RU попросили спортсмена Артема Пуляшкина показать простые упражнения для работников интеллектуальной сферы — эксперимент проводили прямо в редакции. «Подопытными крысами» стали фотограф, главный редактор, журналист, эсэмэмщик, замредактора и менеджер по рекламе. Смотрите видео и повторяйте за нами! Наш тренер Артем Пуляшкин — борец сумо, профессиональный массажист. Чемпион Приволжского федерального округа по сумо (2025 г.). Серебряный призер международного турнира «Кубок Содружества» (2022 г.). Серебряный призер чемпионата России. Летом 2025 года Артем участвовал в ТВ‑шоу «Давай поженимся!» Делай раз Первое упражнение нашей разминки очень простое. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки сложите в замочек и поднимите над головой. Потянитесь вверх, к потолку, одновременно вставая на носочки. Почувствуйте, как растягиваются спина и позвоночник. Делай два Это упражнение можно делать с напарником, если кто-то согласится. Если нет напарника, подойдет швабра. Ну или метла. Встаньте на колени, руки сложите в замок и за голову. Напарник должен очень аккуратно нажать вам коленом между лопатками, одновременно мягко и нежно потянуть вас за локти назад. Такая разминка разгоняет кровь и помогает растянуть грудной отдел позвоночника. «Не забывайте, что все мышцы в нашем организме взаимосвязаны. Это упражнение полезно не только для позвоночника, оно также поможет расслабить плечи», — напомнил Артем. Делай три Главный редактор 63.RU Евгений Зиновьев сказал, что ничего не боится, поэтому ему досталось самое сложное задание. Используйте низкий диванчик, на который можно опереться. Встаньте к нему спиной, обопритесь руками. Ноги согнуты в коленях и бедрах — вы будто сидите, но в воздухе. Сделайте 10–15 раз, и ощущения в мышцах заиграют новыми красками. Делай четыре Найдите любую невысокую тумбочку, одну ногу положите на нее пяткой. Ногу можно чуть-чуть согнуть в колене. Сейчас мы растянем заднюю поверхность бедра — зону, о которой часто забывают. Чтобы растянуть мышцы еще лучше, стоя в этой же позе, потяните носок на себя. Делай пять Возьмите любые утяжелители: гантели в офисе вряд ли найдутся, но пара рюкзаков или две бутылки с водой вполне способны сыграть эту роль. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки с грузом прямо перед собой. Локти можно чуть-чуть согнуть. Затем поднимите руки в стороны. «Таким образом мы можем прорабатывать дельты — переднюю и среднюю», — объяснил Артем. Делай шесть Завершаем комплекс простой растяжкой. Найдите любой столб, шкаф или дверь — что-то, за что можно ухватиться рукой. Разверните туловище и потянитесь с прямой спиной, чтобы внутренняя поверхность плеча чувствовала растяжение. Простой комплекс из шести упражнений займет 15–20 минут — вполне можно уложиться в обеденный перерыв. Хоть наша зарядка и создана для офисных героев, она всё же требует осторожности.Прежде чем тянуться и разминаться, загляните к врачу, если:у вас болит спина, шея или суставы;вы восстанавливаетесь после травмы или операции;есть проблемы с сердцем или давлением;вы ждете малыша (тут нужен зеленый свет от гинеколога);чувствуете себя неважно (температура, слабость и т. п.).И главное правило: никакой боли! Растяжка должна быть комфортной. Если что‑то защемило или закружилась голова, остановитесь. Берегите себя!