Вы всё делаете неправильно: советы сомнолога, как выспаться и не умереть во сне

В среднем человек спит треть своей жизни. И если вы правильно спите, то будете хорошо себя чувствовать и в остальные две трети. Как это сделать, рассказала в интервью нашим коллегам из NGS24.RU кандидат медицинских наук, врач высшей категории, невролог и сомнолог Ирина Рагинене. Она подробно остановилась на мифах о сне, причинах появления бессонницы, пользе мелатонина и валерьянки, а еще дала несколько советов по обустройству спального места.

Наверняка вы не раз слышали фразу о том, что важно спать строго восемь часов в сутки — не больше и не меньше. Однако Ирина Рагинене говорит, что это не более чем миф и спать надо столько, сколько требует ваш организм. Если после сна вы чувствуете себя хорошо независимо от того, сколько на него ушло времени, значит всё нормально.

— Что такое нормальный сон? Это не восемь часов. Нормальный сон не исчисляется в числах, потому что у всех разная норма. Кому-то достаточно поспать пять часов, кому-то — девять, и это нормально. Нормальный сон с точки зрения современной сомнологии — это качественный сон. Когда у человека соблюдаются все циклы сна. И вот если этих циклов в течение ночи пять-шесть, то этого достаточно, чтобы считать, что сон качественный. Каждый цикл занимает примерно час-полтора. Тоже плюс-минус несколько минут, потому что всё индивидуально, — объяснила сомнолог. — Основной вывод: нельзя думать, что восемь часов — это норма сна. Потому что многие путают и говорят: «Я сплю шесть часов, это же ненормально. Я где-то прочитал, что нормальный сон — это восемь часов». Ничего подобного. Для вас шесть часов — это и есть норма. Основной критерий хорошего сна — это когда утром вы проснулись бодрым, активным и сразу вступили в свой рабочий день. То есть вам не надо полдня просыпаться, как-то себя взбадривать, делать какие-то ритуалы, чтобы прийти в норму ото сна.

Если вы просыпаетесь ночью, это тоже нормально, говорит Ирина Рагинене. Здесь важно сразу засыпать — в течение пяти минут. Если этот интервал больше, то это повод обратиться за помощью к врачу. Ровно так же, как и ночные походы в туалет.

— Если у вас больше трех раз в неделю и больше трех месяцев нарушения сна в виде трудностей в засыпании, это уже показатель того, что, скорее всего, у вас уже есть хроническая бессонница. Поэтому чем быстрее вы обратитесь к доктору, тем будет лучше, потому что выяснятся причины, — отметила сомнолог.

Вместе с этим, продолжает Ирина Рагинене, важно ложиться и вставать в одно и то же время. И у каждого это время свое. Выходных дней это тоже касается.

— Мы рождаемся с разными циклами. Кто-то, как говорят в простонародье, сова, а по-научному это называется задержка фазы сна. И наоборот: жаворонок и быстрое наступление фазы сна соответственно. Если человек — сова, то ему надо не только позже ложиться, но и позже вставать. Тогда он будет чувствовать себя гораздо лучше. Тут главное — приспособиться к социальной жизни, чтобы у него была такая работа, которая позволяла бы приходить, допустим, не к восьми, а чуть позже. И наоборот, — сказала сомнолог. — Нужно ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходной день. Понятно, что хочется поспать, полежать, понежиться в кровати, но тем, у кого есть проблемы со сном, та же бессонница, важно придерживаться своего ритма. В выходные можно завести будильник на полчаса позже того времени, в которое вы встаете по будням. Тут главное — выйти из состояния ночного сна. Можно встать, пять минут походить и потом опять прилечь. Это уже не будет ночной сон. Вы уже выйдете из этих циклов, и тогда организм будет себя лучше чувствовать, более комфортно.

Существует более 90 проблем бессонницы, самая частая из них — это храп, говорит Ирина Рагинене.

— Тут есть два варианта: либо плохой сон приводит человека к сомнологу, либо родственник человека приводит его к сомнологу, потому что тот сам не жалуется на сон, а рядом с ним лежащий человек плохо спит, потому что человек храпит. Храп — это очень частая проблема. Храп — это не просто звук, он может быть и осложненный, и давать остановки дыхания во сне. Вот это очень страшно, это очень опасно для человека. Это очень большие риски инсульта, инфаркта во сне, поэтому храпящие должны обязательно обследоваться и пройти ночную диагностику, чтобы понимать, какой у них храп, осложненный или нет.

Вторая самая частая причина бессонницы — тревожное или депрессивное состояние, а третья — болевой синдром. Это когда человек может проснуться несколько раз за ночь, например, из-за головной боли или боли в спине. По словам сомнолога, остальными причинами являются разного рода заболевания.

— Тут двойная проблема: заболевание внутренних органов может привести к нарушению сна, и нарушение сна может привести к заболеванию внутренних органов. Например, если у человека гастрит или так называемая гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, то в лежачем положении происходит заброс содержимого желудка в пищевод, тот раздражается, и человек просыпается. Это пример того, что вроде как бессонницы нет так таковой, но человек из-за внутренней болезни не спит. И наоборот. Допустим, если у человека плохой сон, бессонница, у него повышается давление из-за того, что он плохо спит. Ночью в норме снижается артериальное давление на несколько миллиметров ртутного столба, а если у человека тревога, если у него какие-то мысли в голове, если он плохо спит, то, конечно, давление может повышаться, пульс учащается. Это опять же риски сосудистой разной патологии, риски инсультов и инфарктов.

Читательница NGS24.RU рассказала, что, когда у нее были проблемы со сном, — девушка не могла долго уснуть — ее коллеги посоветовали ей мелатонин, который свободно продается в аптеках. Но Ирина Рагинене уточнила, что мелатонин не помогает при бессоннице.

— У такого гормона сна, как мелатонин, очень маленькая функция в плане засыпания, то есть он совсем чуть-чуть способствует инициации сна, но он не так важен, как серотонин, норадреналин, ГАМК для того, чтобы сон нормально наступил и так же нормально длился всю ночь. Это огромное количество разных медиаторов, — пояснила сомнолог. — Поэтому если человеку придется выбирать, обратиться к сомнологу или приобрести мелатонин, то лучше выбрать первый вариант.

Ирина Рагинене отмечает, что употребление мелатонина будет куда полезнее при адаптации во время перелетов.

— Это очень мощный адаптоген, то есть он адаптирует человека, когда он перелетает с одного часового пояса в другой. Если у вас плохая адаптация при перелетах, тогда за три дня до вылета можно начинать пить мелатонин за 30 минут до сна и после. Если вы летите на восток, то адаптация хуже. То есть если мы возвращаемся из Москвы в Красноярск, то нам хуже адаптироваться к часовому поясу, чем наоборот.

Кроме мелатонина при борьбе с бессонницей многие пьют ромашку, пустырник или валерьянку. Сомнолог отмечает, что из всего перечисленного научно доказана польза валерьянки. Также Ирина Рагинене советует пить лучше травяные чаи в случае, если человек чувствует, что они действительно помогают ему, и только в последнюю очередь прибегать к помощи таблеток.

— У нас многие фармакологические препараты сделаны на основе трав. Вот, например, зверобой — это трава, которая считается природным антидепрессантом. Лучше выпить травяной чай вечером и спокойненько пойти спать, если это вам помогает, чем, допустим, пить какую-то снотворную таблетку, потому что снотворные таблетки не лечат бессонницу, они вызывают нефизиологический сон, — объяснила врач.

Кстати, при бессоннице нельзя пить зеленый чай из-за большого количества танинов. Но если очень сильно хочется, то только утром, сказала сомнолог.

Ирина Рагинене рассказала, что надо делать перед сном, чтобы хорошо спать.

1. Убирать свои негативные мысли

— Убрать их совсем не получится, но уметь их переделывать. То есть переформатировать, так скажем, свои мысли. Мы с пациентами боремся с бессонницей благодаря и психотерапии, если она показана. Нужно уметь адаптировать свои мысли ко сну. Днем мы отвлекаемся, мы как-то заняты работой, общаемся, а вечером наступает момент, когда мы один на один находимся с собой, особенно когда уже все спят, например, и мы лежим в кровати, наступает «мыслительная жвачка». Мы начинаем думать, что мы правильно или неправильно сделали, как мы поступили днем, а что у меня будет завтра, послезавтра. И вот эти тревожные мысли не дают уснуть. То есть самое важное — уметь справляться со своими тревогами.

2. Повесьте не пропускающие свет шторы

— Если у вас есть проблемы с засыпанием, то окна в месте, где вы спите, должны быть закрыты очень темными шторами — они не должны пропускать никакой свет. Наши предки спали в пещерах, где было темно и ничего не светилось. Сейчас у нас везде реклама и горят фонари, поэтому мы лишены полной темноты. Блэкаут-шторы спасут вас.

3. Проветривать помещение

— В любую погоду, даже в самый мороз, важно открыть окна и проветрить помещение, в котором вы спите, как минимум 20 минут, потому что наши пластиковые окна совершенно не пропускают никакого воздуха.

4. Убрать все гаджеты и почитать книгу

— Если у вас плохой сон, то за два часа до него выключите все гаджеты: смартфоны, компьютеры и телевизоры. То есть перед глазами не должны мелькать никакие картинки, потому что это возбуждает нервную систему. То же самое происходит и из-за света, который идет от смартфонов, от компьютеров, от телевизоров. Лучше за два часа почитать книжку. Еще лучше, если у вас бессонница, почитать какую-то скучную книжку: научные литературу, журналы, учебник — и вы быстро заснете. Если у вас есть маленькие дети, то лучше поиграть с ними в настольные игры.

5. Удобное спальное место

— У вас должны быть удобные кровать и матрас. Сейчас мы не говорим о том, что он должен быть жестким, лучше полужесткий, потому что это более комфортно. Если у вас не очень хорошая подушка, вы должны подобрать ее под себя, чтобы не было проблем с шеей.

Что касается поз, то засыпать нужно в той, в которой вам удобнее всего, отметила Ирина Рагинене.

— Например, есть миф о том, что нельзя спать на левом боку, потому что есть риск якобы раздавить свое сердце. Но это невозможно. Поэтому спите так, как вам удобно. А вот у кого, например, есть проблемы с желудком, та же гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, то я советую чуть-чуть повыше поднять подушку, чтобы не было заброса содержимого желудка в пищевод. Если у вас боли, например, в суставах или боли в спине, положите маленькую подушечку под коленный сустав, — пояснила сомнолог. — Единственное — если у человека сильный храп, то ему нельзя спать на спине, потому что остановки дыхания чаще всего встречаются именно в этой позе. Если храпящий человек спит с кем-то, то второму очень важно просить его перевернуться на бок. Но откладывать решение проблемы не стоит по одной простой причине: если второй не высыпается из-за первого с храпом, то есть риск развития хронической бессонницы.