Помоги себе сам – 2: ноги

Что уравнивает представителей обоих полов? Как бы странно это ни прозвучало, но это ноги. Именно перед болезнями нижних конечностей женщины и мужчины равны. Первые страдают из-за каблуков, сидячей работы и беременности, вторые – из-за вредных привычек, приверженности к автомобилю и неудобной обуви, которая надевается по любому поводу и носится круглый год.

И вот уже дамы за тридцать обнаруживают на своих милых ножках сосудистые звездочки, а к вечеру икры словно деревенеют, так что быстрее хочется принять ванну и лечь. Мужчины же на исходе четвертого десятка начинают ощущать тяжесть и даже боль в ногах, в суставах, в пояснице. Все эти мелкие неудобства являются первыми звоночками серьезных болезней – варикоза, артрита, тромбофлебита.

Тем не менее отсрочить момент постановки неприятного диагноза можно. И отсрочить довольно серьезно, если делать массаж ног. В идеале лучше отдаться в руки опытного специалиста, но не всегда у нас есть возможность выкроить время и средства на посещение. К тому же специалисты советует проводить массаж ног утром, едва проснувшись, или вечером, непосредственно перед сном (для перфекционистов – и утром, и вечером). Поэтому тем, у кого кто-то из домочадцев является дипломированным массажистом, повезло. Остальным приходится уповать на собственные силы.

Ноги в руки

«Утренний массаж стоп активизирует кровообращение и лимфоток в ногах, стимулирует работу внутренних органов. Это хорошая профилактика заболевания сосудов и суставов, – говорит массажист Сергей Юрченко. – А вечерний массаж снимает усталость не только ног, но и всего организма, предотвращает застой венозной крови, увеличивает подвижность суставов и улучшает общее состояние кожи ног».

Специалисты говорят, что осваивать технику самомассажа нужно постепенно. Ничего страшного, если в первые сеансы будут выполнены не все манипуляции. Зато потом на массирование ног не будет уходить много времени. Главное – помнить, что утренний самомассаж нужно проводить энергично, но недолго, не более 7-10 минут, а вот вечерний, наоборот, требует больше времени (до 25 минут) и не терпит суетливости. Осваивать движения надо неторопливо, скорость и силу воздействия увеличивать постепенно. При этом важно не напрягать мышцы массируемой ноги. Если при самомассаже использовать массажное масло или крем с добавлением эфирных масел, то оздоровительный эффект возрастет.

При этом не стоит забывать, что массировать ноги нельзя при кожных инфекциях и заболеваниях, при лихорадке, расширенных венах или тромбофлебитах, а также при отеках и воспалении суставов.

Самомассаж стоп

1. Сидя на диване, положите правую голень на левое бедро так, чтобы до стопы можно было легко достать руками. Если это положение причиняет дискомфорт, то согните ногу в колене, положив стопу внешней стороной на диван.

2. Начните с поглаживания ладонью подъема правой стопы от голени до пальцев сверху вниз и наоборот. Постепенно увеличивайте нажим и немного сжимайте стопу (большой палец с внутренней стороны, а четыре остальных с наружной). После нескольких поглаживаний добавьте в конце сжимание пальцев стоп. Потом таким же образом начинайте обхватывать лодыжку, слегка сжимая ее, чтобы промассировать голеностопный сустав. После этого движение по подъему стопы сверху вниз и наоборот выполняйте только подушечками пальцев.

3. Придерживая правой рукой голень, возьмитесь левой рукой за пальцы правой стопы и выполняем мягкие движения вверх-вниз. Затем по очереди сжимайте левой и правой рукой пальцы на стопе до появления приятного ощущения тепла.

4. Правой рукой придерживая стопу, левой кистью, сжатой в кулак, выполняем поглаживающие движения от пальцев к пятке и обратно, постепенно увеличивая усилия и помня о массаже внешней и внутренней части стопы.

5. Затем переходите к пальцевому надавливанию обеими кистями: большие пальцы – на стопе, а остальные – на подъеме. Хорошенько разомните всю поверхность стопы от подушечек пальцев до пятки, надавливая всеми пальцами. Большими пальцами хорошо разомните внутренний свод стопы от большого пальца до пятки.

6. Помассируйте каждый палец стопы легкими движениями. Затем крепко возьмите большой палец и осторожно вращайте его в стороны. Проделайте то же самое со всеми остальными пальцами. После этого несколько раз надавите пальцами руки на область между пальцами стопы. Возьмитесь одной рукой за пальцы стопы и осторожно отогните их назад, в сторону подъема стопы, задержитесь в таком положении на пять-десять секунд. Затем согните их в противоположном направлении и также задержитесь на пять-десять секунд.

7. Левой кистью обхватите и сожмите с разных сторон пятку, разминая ее в разных направлениях. Затем большим и указательным пальцами разомните ахиллово сухожилие по всей длине от пятки до начала мышцы.

После этого нужно переходить к самомассажу голени.

8. Для этого, все так же сидя на диване, левую ногу оставьте на полу, а правую положите на диван, согнув в колене. Обхватите правой кистью мышцы голени на задней стороне ноги (большой палец с одной стороны, а четыре остальных – с другой) и поглаживайте от пятки до подколенной ямки, постепенно усиливая нажатие. Массажные движения выполняются только снизу вверх. Затем начните попеременное поглаживание по той же методике левой и правой рукой. После этого щипковыми движениями захватывайте и сдавливайте пальцами обеих рук икроножную мышцу, перемещаясь от пятки вверх. Добавьте оттягивание – старайтесь как можно сильнее оттянуть мышцу от кости. После нескольких движений смените его на прижатие: положив большие пальцы на кость, старайтесь как можно сильнее прижать мышцу к голени. После этого выполните потряхивания: захватив всей кистью икроножную мышцу посередине, покачайте ее из стороны в сторону

Если остались силы, переходите на самомассаж бедра. Сядьте на край дивана, поставив обе ноги полной ступней на пол. Туловище должно быть в вертикальном положении – это тоже способствует расслаблению мышц.

9. Обхватите кистями рук заднюю поверхность бедра и выполняем поглаживание от подколенной ямки до ягодиц. Большие пальцы рук находятся сверху, левая рука больше массирует левую часть бедра, а правая рука – правую. Постепенно надо увеличивать усилие и стараться немного прижимать заднюю поверхность бедра к кости.

10. Переходим к поглаживанию передней поверхности бедра. Это движение выполняется ладошками и основанием кистей по очереди левой и правой рукой от колена к талии. Постепенно усиливайте воздействие, словно бы выжимая мышцы: сначала – заднюю поверхность бедра, а потом – переднюю. После этого необходимо размять мышцы. Делать это нужно поочередно левой и правой рукой. Заднюю поверхность разминайте от подколенной ямки до ягодиц, переднюю – от колена до паха. Не забывайте уделять внимание боковым мышцам. После этого можно разминать заднюю бедра, прижимая мышцы четырьмя пальцами вверх к кости, на передней это движение выполняйте сверху вниз большими пальцами или основанием ладоней.

11. Завершить массаж нужно похлопыванием ладонями по расслабленным мышцам бедра со всех сторон. После этого успокойте мышцы легкими поглаживаниями.