Тренажерка из того, что под рукой

Иметь кубики пресса и подтянутые ягодицы хочет каждый, хотя не всем хватает силы духа признаться в этом, и еще меньшему числу людей хватает силы воли достичь оного. Нам все время что-то мешает: то спортзал далеко, то денег нет – они все ушли на отпуск, ремонт или покупку машины, а может на все это сразу. Так что, увы, кубики и ягодицы откладываются до лучших времен, которые, между прочим, рискуют никогда не наступить. Но что если спортзал организовать у себя дома? И дешево, и ездить никуда не надо. Тут, правда, закономерно возникает две проблемы: какие упражнения надо делать и где хранить купленный спортинвентарь, ибо запинаться о гантели или перекладывать с места на место эспандер не очень-то хочется.

Вопрос первый решается посредством любого глянцевого журнала, который считает своим долгом опубликовать серию упражнений для ленивых читателей, или посредством Интернета, в котором можно найти массу упражнений на различные проблемные зоны. Второй вопрос решается еще проще: покупать ничего не надо. Все давно куплено, правда, для других целей, но кто оштрафует вас, если вы начнете использовать стулья или кастрюли не по назначению?!

У каждой кастрюли есть фитнес-потенциал

Основа крепкого торса, мышц рук, спины, шеи – упражнения с утяжелением. Забудем о покупке гантелей разных весовых категорий, у нас же есть пластиковые бутылки! Для начинающих подойдут литровые. Их нужно под завязку наполнить водой, чтобы она не булькала, крепко закрутить крышку, чтобы не проливалась, – и вот тебе гантели. Хочется потяжелей – возьми «полторашку». Хочется еще усложнить задание – вместо воды насыпь в нее песка. Выполнять с таким инвентарем можно все те упражнения, которые выполняются с гантелями – на бицепсы и трицепсы, на мышцы груди и боковые мышцы туловища. Обладателям шикарных библиотек можно заменить бутылку с водой фолиантом. С такими утяжелителями можно приседать, делать выпады, выполнять упражнения на степе.

Кстати, о степе. Приобретать эту вещицу не всегда выгодно, из-за того, что ей придется выделять место для хранения. Но есть вещь, которая такое место уже имеет – обыкновенный таз с крепким дном. Желательно без ручек. Перевернув его, можно получить необычный круглый степ, пригодный для всех тех упражнений, которые производятся на данном спортивном снаряде.

В ход можно пустить даже кастрюлю! Не сильно громоздкую, чтобы было удобно выполнять приседания. «Поставьте кастрюлю рядом с собой на табурет, максимально близко подойдите к нему, согнув ноги, наклонитесь к кастрюле с прямой спиной, возьмитесь за ручки, – советует инструктор по экспресс-фитнесу Наталья Лебедева. – Точно так же, только в обратной последовательности, вы будете ставить ее на место. Стопы поставьте на расстояние двойной ширины плеч, носки разверните наружу. Удерживая кастрюлю прямыми руками и ближе к телу, медленно приседайте на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе». Такое упражнение помогает подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а увеличить вес отягощения можно, если положить в кастрюлю килограммовый пакет крупы или картошку.

Спортивная жизнь неспортивной мебели

С мелочью более-менее разобрались, но на этом спортивные ресурсы квартиры не заканчиваются. Есть еще мебель, стены, дверные проемы. Например, тот самый диван, где так удобно лежа смотреть телевизор, незаметно доедая второй килограмм печенья. Его финтес-потенциал неисчерпаем! Лягте на пол перпендикулярно дивану, поставьте ноги на его край и поднимайте таз так, чтобы спина и задняя поверхность бедра образовывала прямую линию. Вот вам и упражнение на укрепление ягодиц. А если вы в том же положении положите ноги на сиденье и будете поднимать туловище, то получите отличную нагрузку на пресс. Если у дивана нету боковых подлокотников, то его можно использовать для развития грудных мышц, пресса, трицепса и широчайших мышц спины. Лягте на спину на диван вдоль, но так, чтобы голова свешивалась с края, колени немного согните. Возьмите в руки «полторашку» с водой или песком (держать ее надо за дно и горлышко, как мини-штангу) и поднимите над грудью. Это исходное положение. Затем медленно опускайте руки за голову так, чтобы плечо оказалось параллельно дивану, потом так же медленно возвращайте руки в исходное положение. Локти держите чуть согнутыми.

Теперь обратимся с неизменному спутнику дивана – столу. Если он достаточно устойчив и не будет скользить, то от него можно отжиматься, как от пола. Для усложнения можно встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене под углом 90 градусов. «Если стол достаточно низок, его просто необходимо использовать для укрепления трицепса, – считает фитнес-тренер Алексей Буянов. – Повернитесь спиной к столу, обопритесь на него ладонями. Ноги при этом надо выпрямить и вытянуть вперед. Они не должны участвовать в упражнении. Опускайте тело вертикально вниз, удерживая его вес только руками. Не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине».

Впрочем, отжиматься можно и от стены. Надо встаньте к ней лицом, упереться ладонями и сделать шаг назад – так, чтобы туловище и ноги образовывали наклонную прямую линию. Не прогибая позвоночник и не опуская плечи, выполнять отжимания.

Стена, кстати, поможет подтянуть ягодицы, особенно тем, кто много времени проводит на стуле. Упираясь спиной в стену, опуститесь до такого уровня, чтобы ваши ноги, согнутые под прямым углом, вместе со стеной и полом образовывали квадрат. Сидите так минуту или сколько сможете, потом немного походите и снова приступайте к упражнению.

Стул тоже можно привлечь к спортивной ответственности и выполнять на нем некоторые упражнения. Например, для мышцы спины. Сядьте на самый край стула (он должен быть устойчивым), ноги вместе, колени согнуты под тупым углом, в руках гантели или тяжелые книги. Немного наклонитесь вперед, не прогибая спину. Сгибая руки в локтях, соединяйте лопатки без рывка и снова выпрямите руки.

Даже кровать готова придти на помощь и временно стать частью тренажера. Положите верхнюю часть туловища на край кровати, в это время ноги, согнутые под прямым углом, стоят на полу. Руки с гантелями-«полторашками» прижаты к груди. На выдох поднимайте руки вверх, имитируя жим штанги, на вдох – возвращайте их в исходное положение.

Ну, как? Теперь вы по-новому посмотрели на свой домашний быт? На самом деле частичка спорта заложена в каждом предмете, надо лишь уметь разглядеть ее.